Comment soulager le mal de dos pendant la grossesse ?

Avoir des maux de dos est très fréquent pendant la grossesse et ceux-ci peuvent se révéler très gênants au quotidien. Quels sont les causes de ces douleurs et comment les soulager ? Voici nos solutions.

Comment soulager le mal de dos pendant la grossesse ?

Pourquoi a t’on mal au dos pendant la grossesse ?

Le mal de dos est une des nombreuses conséquences des modifications physiologiques et corporelles induites par la grossesse. Dès le premier trimestre, les variations hormonales provoquent un relâchement des ligaments et des muscles. Lorsque les muscles abdominaux sont moins toniques, le bassin bascule vers l’avant ce qui creuse le bas du dos. C’est l’accentuation de cette cambrure qui entraîne les douleurs.

Le mal de dos apparaît généralement vers le second trimestre lorsque le bébé commence à prendre plus de place. Vos organes occupant déjà le haut de votre abdomen et votre colonne vertébrale l’arrière, bébé n’a d’autre choix que de se développer vers l’avant. Votre centre de gravité se déplace et votre bassin bascule. Les muscles dorsaux sont également très sollicités car ils retiennent votre ventre qui pousse vers l’avant. Cela provoque contractures et douleurs au niveau des lombaires. Plus le terme approche, plus bébé grossit et plus vous êtes susceptible d’avoir mal.

Quelles solutions pour le mal de dos pendant la grossesse ?

Même si ce mal de dos est difficile à éviter, il existe des moyens de le soulager :

  • Surveillez votre bassin et ce dès le début de votre grossesse. Votre dos est creusé et vous poussez le ventre vers l’avant ? Corrigez immédiatement votre posture et redressez-vous. Il faut que vous vous teniez le plus possible avec le bassin en arrière (rétroversion).
  • Lorsque vous êtes assise veillez à vous tenir bien droite, le dos appuyé au fond du siège. Si vous possédez un petit repose pieds pour légèrement surélever vos jambes c’est encore mieux.
  • Effectuez régulièrement des étirements : accroupissez vous et écartez les genoux. Cette position étire les muscles dorsaux et les soulage.
  • Évitez de porter des chaussures à talons. Elles provoquent un basculement du bassin vers l’avant (ce qu’on cherche à tout prix à éviter). On se limite donc à 2-3 cm maximum.
  • Vous pouvez acheter une ceinture de maintien. Celle ci est conçue pour soutenir votre ventre, resserrer les os du bassin et soulager les douleurs dorsales.
  • Contrôlez votre prise de poids.
  • Évitez à tout prix le port de charges au quotidien (valises, sacs de courses, cartons…)
  • Pour se baisser (et ramasser quelque chose au sol par exemple), pliez les genoux plutôt que de vous pencher.
  • Ne prenez pas la voiture pour de trop longs trajets. La position assise en voiture est souvent inconfortable et peut amplifier vos douleurs.
  • Pratiquez une activité physique douce (yoga, natation, marche…)
  • Si après avoir suivi tous ces conseils, votre dos est vraiment encore douloureux, n’hésitez pas à vous faire prescrire des séances chez un kinésithérapeute ou un ostéopathe.

Enfin, si vous avez mal pendant la nuit, vous pouvez utiliser un coussin d’allaitement pour vous caler. Privilégiez la position sur le côté gauche avec les genoux légèrement repliés (afin de ne pas comprimer la veine cave).


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